男性のBIG3トータルの1RM換算表と記録の測り方
平均重量と分布は集計中です
男性のBIG3トータルの平均・中央値・分布・上位◯%の目安は、集計対象が 30 件以上になった時点で公開します。 （現在 1 件） 記録を登録していただけると、その分だけ公開が早まります。
集計を待たずに強さの目安を知りたい場合は、下の「競技者基準」でご確認いただけます。
あなたのBIG3トータルはどのくらい強い？
挙上重量（1RM）と体重を入力すると、競技者基準でどの段階にあたるかが分かります。会員登録は不要です。
余裕をもって挙げられる重量と回数を入力すると、1RM の目安を計算します。
推定 1RM： 重量と回数（1〜12回）を入力してください
一般的な換算式（エプリー式とブジッキー式の平均）による推定値です。 回数が多いほど誤差が大きくなるため、12回以下での入力を推奨します。
重量別に見る男性のBIG3トータル
それぞれの重量が体重別にどの水準なのか、1RM換算での練習重量とあわせてまとめています。
BIG3トータルとは
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目の合計です。パワーリフティングの競技種目で、総合的な筋力の指標として使われます。マッスルランキングでは3種目すべてを登録している場合のみ合計を算出します。
- 主に使う筋肉
- 全身（3種目の合計）
BIG3トータルの1RM換算表
マッスルランキングでは記録を1RM（1回だけ挙げられる最大重量）で登録します。 1RM を測っていなくても、余裕をもって挙げられる重量と回数から目安を求められます。
| 挙げられる回数 | 1RM の倍率 | 例：420kg を挙げた場合 |
|---|---|---|
| 1 回 | × 1.000 | 420kg |
| 2 回 | × 1.048 | 440kg |
| 3 回 | × 1.079 | 453.5kg |
| 4 回 | × 1.112 | 467kg |
| 5 回 | × 1.146 | 481.5kg |
| 6 回 | × 1.181 | 496kg |
| 7 回 | × 1.217 | 511kg |
| 8 回 | × 1.254 | 526.5kg |
| 9 回 | × 1.293 | 543kg |
| 10 回 | × 1.333 | 560kg |
| 11 回 | × 1.376 | 578kg |
| 12 回 | × 1.420 | 596.5kg |
エプリー式とブジッキー式の平均による推定値です。回数が多いほど誤差が大きくなるため、 12回以下での換算をおすすめします。
DOTSスコアとは
BIG3トータルは体重が重い人のほうが有利になります。体重差を補正して比べるための指標がDOTSスコアです。
DOTSスコアとは？
体重の違いを打ち消して比べるための点数です。パワーリフティングの大会で、階級をまたいで順位を決めるときに使われている指標です。
DOTS ＝ 挙上重量 × 500 ÷ （体重から求めた係数）
- 体重から求めた係数を挙上重量に掛けて、体重差を補正します。体重が軽い人ほど大きく上乗せされます。
- 数字が大きいほど「体重の割に強い」ことを表します。単位はなく、点数として読みます。
- かつて使われていたウィルクス（Wilks）ポイントに代わり、現在の主流になっている計算式です。
- BIG3トータル（3種目の合計）に合わせて作られた指標のため、マッスルランキングでもBIG3トータルのときだけ選べます。
- 男性・女性それぞれの係数を使うため、性別と体重の登録が必要です。
- パワーリフティングでは200・300・400・500といった値が強さの節目として使われます。マッスルランキングでも「競技者基準」としてこの区切りで段階を表示しています。
BIG3合計で比べた例（男性の場合）
| BIG3合計 | DOTSスコア | |
|---|---|---|
| 体重60kgの人 | 400kg | 337.6（こちらが上） |
| 体重100kgの人 | 500kg | 307.8 |
合計重量では体重100kgの人が100kg上ですが、DOTSでは体重60kgの人が上になります。体重差を補正すると評価が入れ替わる、というのがこの指標の役割です。
※ マッスルランキングでは自己申告の1RMから算出しているため、大会で計測されたDOTSと厳密に同じ条件の数値ではありません。
BIG3トータルの強さの目安（競技者基準）
マッスルランキングの登録者とは関係なく、一般的に用いられている目安で見たBIG3トータルの水準です。
| 段階 | DOTSスコア | 体重70kgの場合※ |
|---|---|---|
| トップ競技者クラス | DOTS 500.0 以上 | 665.6kg 以上 |
| 競技者クラス | DOTS 400.0 以上 | 532.5kg 以上 |
| 熟練トレーニー | DOTS 300.0 以上 | 399.4kg 以上 |
| 一般トレーニー | DOTS 200.0 以上 | 266.3kg 以上 |
| トレーニング開始期 | これ未満 | — |
- ・DOTSスコア（体重差を補正したパワーリフティングの標準指標）の節目で判定しています。
- ・※ 体重を入力していないため、男性の代表的な体重（70kg）で計算しています。
- ・マッスルランキングの登録者数とは無関係な、一般的に用いられている目安です。統計的な出典を持つ数値ではないため、参考値としてご覧ください。
この統計について
- ・マッスルランキングの利用者が自己申告した最大挙上重量（1RM）を集計しています。
- ・過去24ヶ月以内に更新された記録のみを対象としています。
- ・身体的にありえない値は集計から除外しています。
- ・個人を特定できる情報（ニックネーム等）は一切公開していません。
- ・トレーニングレベルは外部の換算表ではなく、登録者の中での位置から算出しています（別掲の「競技者基準」は、登録者数に依存しない一般的な目安です）。
- ・BIG3トータルは、3種目すべてを登録している方のみを対象にした合計値です。
記録を残して、次の目標を決める
会員登録すると、集計人数に関係なく次のことが使えます。
- 記録の推移グラフ：更新するたびに伸びが残り、前回からの差が出ます
- 筋力バランス診断：押す・引く・脚のどこが弱いかが分かります（他の人のデータは使いません）
- 競技者基準での段階と「次の段階まであと◯kg」の目標
ランキングの公開まで あと29人 （現在 1 / 30 件）
記録を登録していただけると、その分だけ公開が早まります。